Kilo vermek için sadece doğru beslenmeye uymak değil, aynı zamanda spor yapmak da gereklidir. Bildiğiniz gibi, karın içinde, yağ tabakası hızlı bir şekilde oluşur ve vücudun diğer kısımlarından daha zor yakılır. Ancak fitness koçları tarafından geliştirilen kalıcı sınıflar işlerini yapacak. Kilo kaybı ve yanlar için etkili fiziksel egzersizler vardır. Sadece düzenli eğitim güzel formlar bulmaya ve fazla yağdan kurtulmaya yardımcı olacaktır.
Mide ve kalçadaki yağdan kurtulmak için hangi kasların pompalanması gerekir?
Hangi kas gruplarının vücudun belirli bir bölümünde bulunduğunu biliyorsanız, kilo ve yanları kaybetmek için bir dizi etkili egzersiz geliştirmek kolay olacaktır.
Bu tür kaslar mide ve yanlarda bulunur:
- Dış eğik - Kaburganın yan yüzeyinden karnına geçer, eğim ve dönüşlerle çalışır;
- İç eğim - dış eğik kasın altında bulunur, köşelere, eğimlere katılır;
- Enine derin - Kaburganın içinden arkadan mideye geçer, bükülmeye katılır;
- dümdüz - Orta çizginin her iki tarafındaki karın boyunca sürüyor, vücudun öne doğru virajına katkıda bulunur.
Tüm alıştırmalar için genel kurallar
Kilo, karın, yanlar, kalçalar veya başka bir şey - erkek, kadın, kız, çocuk veya genç - kaybetmek için tam olarak kimin egzersiz yapacağına rağmen, etkili olmaları için, bu tür genel kurallara uymanız gerekir:
- Vücut enerji beslenmesi olmadan nispeten uzun olduğunda eğitim mutlaka aç karnına girmelidir.
- Fiziksel. Karın ve yanların kilolarını kaybetmek için egzersizler dambıl ve diğer ağırlıklandırma ajanları ile yapılmaz, yük vücudun hareketi nedeniyle gerçekleştirilir.
- Basit ve kolay kilo verme egzersizleri seçtiyseniz, aynı zamanda günlük olarak dahil edilmeniz tavsiye edilir.
- Yavaş yavaş, egzersiz kümesinden tekrar sayısı artırılmalıdır.
- Normalde, dersden sonra, biraz yorgunluk hissedilir - kilo vermek için basit ve hafif ev egzersizleri ve yanlar da kasların çalışmasını sağlar, bu da etkinliklerini kanıtlar.
Not! Haftada 3-5 kez antrenman yapmak yeterlidir, ancak günlük sınıflar daha fazla verimlilik verecektir. Her egzersiz için en uygun hareket sayısı 25-30'dur. Rahatlama için küçük molalar alarak en az 3 kez tekrarlanmanız tavsiye edilir.
Kilo kaybı ve yanlar için fiziksel egzersizler kompleksi
Kilo ve yanları kaybetmek için en etkili egzersizler nelerdir? Kompleks, bir ev yapmak için tasarlanmış 10 fiziksel egzersizden oluşur, ancak ilk kez kompleksten 3-5 egzersiz yapabilirsiniz. Basit ve hafiftirler, özel beden eğitimi olmayan insanlar için uygun simülatörlerin kullanılmasını gerektirmez. Yürütme tekniğini daha iyi anlamak için, yürütme şeması bilgisayara indirilebilir veya çevrimiçi video izleyebilir.
Not! Fitness antrenörleri sabahları yapmayı önerir, bu da sadece azalan ağırlıklara değil, aynı zamanda hızlı uyanışa da katkıda bulunur.
Her eğitimden önce, 5 dakikalık küçük bir ısınma yapılması önerilir. Amacı, yaklaşan yükler için kaslar hazırlamaktır. Sıcak bir şey yapmak için, yerinde yürüme, eğimler vb. Gibi en basit egzersizleri kullanabilirsiniz.
Temel Yükselişler
Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı dizlerinize bükün, omuzlarınızı genişliğinize yerleştirin. Ellerini başının arkasına verin.
- Pelvisi kaldırın, mümkün olduğunca yüksek, çoraplara yükselen yerden uzaklaşın.
- Birkaç saniye boyunca oyalanın ve pelvisi yere indirin.
Not! Bu egzersizi yaparken, ellerinizi pelvis ile birlikte kaldırmanız gerekmez.
"Makas"
“Makas” - sadece karın ve yanların yanı sıra bacakların yanı sıra kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biri:
- Sırtınıza uzanın, ellerinizi vücut boyunca uzatın.
- Her iki bacağını da yaklaşık 45 derecelik bir zeminle oluşturacak şekilde kaldırın. Bunları farklı seviyelere yerleştirin (biri diğerinin üstüne).
- Makas gibi hareket havasında gerçekleştirin.
"Lokot-Collo"
Bu egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı dizlerinize bükün. Başın arkasında eller, dirseklere büküldü.
- Alternatif olarak sol ve sağ dirseği karşı diz kadar sıkın.
Egzersiz, kaslar yorgun olana kadar yapılabilir.
Eğim
Böyle bir egzersiz, yanlardaki yağdan hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olacaktır, ancak kilo kaybı için de kullanılır. Ayakta gerçekleştirilir:
- Bacaklar omuzlardan daha geniştir, dizler bükülür. Vücut çömelme yarısı. Eller başın arkasında kapalı, sırt düz.
- Presin kaslarını germek ve midesini içe doğru çekerek, vücudu sola ve sağa doğru eğmek için yavaşça.
İlk başta, eğimler yavaşça gerçekleştirilir, ancak hız yavaş yavaş optimal seviyeye yükselir.
Karın ve tarafların kilo kaybı için basit egzersizler yukarıda sunulmaktadır. Çocuk bile, minimum düzeyde beden eğitimi olan bir yetişkinden bahsetmiyorum bile, kolayca ustalaşacaktır.
"Planck" ve "Yarı"
Bu egzersizler oldukça etkilidir ve sadece karın ve yanların kilo kaybı için değil, aynı zamanda sırtını da güçlendirmek için kullanılmaktadır, ancak “çubuğun” ve “çubuğun yarısını” gerçekleştirmek biraz daha zordur. Resimlerden onları nasıl yapacağınızı kolayca anlayabilirsiniz.
"Yarı Planlama"
Bu egzersizi gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- "Köpeğin" pozunda dört ayak üzerinde durun. Avuç içi ve dizler zemine karşı dinlenir. Bakış aşağı yönlendirildi.
- Mideyi çizin ve arkayı yuvarlayarak vücudu yavaşça kaldırın. 30 saniye boyunca oyalan.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
"Mobil Bar"
"Planck" egzersizini gerçekleştirmek "yarım çubuk" dan çok daha zordur. Görünen sadeliğe rağmen, arka kaslarda büyük bir yük olduğu için bunu yapmak oldukça zordur.
- Bacakların yere ve çoraplarına dayanarak düzenli bir "çubukta" durmanız gerekir. Vücut düz tutulur, sırt düzdür.
- Vücudu mümkün olan maksimum yüksekliğe yükseltin. İdeal olarak, üstü kalçalar olan bir tepe çıkıyor.
- Sonra orijinal konumuna dönün.
Not! Normal bir çubuk yüksek verimliliğe sahiptir. Uzmanlara göre, yeni başlayanların böyle bir pozda sadece birkaç saniye boyunca hayatta kalmaları yeterlidir, yavaş yavaş artan süredir. Sınıflar sırasında arkada ağrı varsa, hemen durdurulmalıdır.
"Jogic" rotasyon
Belde kilo kaybı için mükemmel bir araç olan Hulahup eğitim sürecini kullanabilirsiniz. Dönerken, kasnağı karın kaslarını güçlendirir, yanlarda yağları çıkarır, presleri güçlendirir. Sonuç olarak, sporcu selülit belirtileri olmadan ince ve tonlu bir vücut edinir.
Çalışmaların sonuçları, karın ve tarafların kilolarını bir kasnak ile kaybetmek için en etkili 3 egzersizi belirlemiştir. Ayrı veya bir kompleks olarak yapılabilirler.
Not! Bir çember kullanarak egzersizleri incelemeden önce, mide üzerinde standart bir şekilde nasıl büküleceğini öğrenmeniz gerekir.
Kasnağı bu şekilde döndürmek için aşağıdakiler gerekli olacaktır:
- Başlangıç pozisyonunu alın: eşit olarak ayakta, bacaklar birlikte.
- Dirseklerde bükülmüş eller başın arkasında kapalıdır.
- Hulahup'u bükerek pürüzsüz dairesel pelvis gerçekleştirin. Nefes nefese, mideyi, ilham üzerine çizin - basın kaslarını gevşetin.
"Gezegenlerin Dönüşü"
Kasnağın bu rotasyon yöntemi öncekinden daha karmaşıktır. Böyle bir dizi eylem gerçekleştirmeniz gerekecek:
- Bacaklar omuz genişliğinde, eller başın arkasında, ancak kaleye bağlı değildir.
- Hulahup'u bükün, vücudu yavaş yavaş kasnağın dönüş yönünde eksen etrafında çevirin.
Yamaçlı bir kasnağın dönüşü
Sadece fiziksel olarak dayanıklı bir kişi bu egzersizi gerçekleştirebilir, çünkü gayret gerektirir:
- Bacaklar omuz genişliğinde, eller düz, düz, göğsün önünde kapalıdır.
- Bir bacağı hafifçe diz içinde bükün, vücudun üzerinden bükülür ve vücudu bu yöne çevirin. Çember bükün.
- Bacağını değiştirin ve hulahup'u tekrar döndürün.
Kilo kaybı ve karın için nefes egzersizleri
Fiziksel olanlara ek olarak, karın ve yanların kilo kaybı için nefes egzersizleri kullanılır, bu da oturma bile yapılabilir. 2 teknoloji türü vardır: Bodyflex ve Oxycise.
Bodyflex
İlk teknik, oksijeni fazla yağdan kurtulmanız gereken yerlere zenginleştirmek için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için derin bir nefesle nefes vermeniz gerekir, sonra keskin bir ekshalasyon gerçekleşir ve nefes alma 10 saniye boyunca tutulur. Solunumun tutulması döneminde basit bir egzersiz yapılması önerilir.
Oksikise
Oxycise tekniği keskin tükenmeler anlamına gelmez. Yerine kısa "öncesi" ile değiştirilir. Derin bir nefes almak, daha sonra 3 küçük “kafa” yapmak, derin nefes vermek ve üç kez “to-in” yapmak gerekir. Oxycise tekniği sayesinde eğik, karın karın kasları çalışır.
Doğru beslenmeye bağlı kalırsanız ve fiziksel eforla birleştirirseniz, her zaman ince kalmak oldukça basittir. Düzenli eğitim, mide ve yanlarda bile yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Bel zayıflar, mide sıkılır ve basın sağlam olur.